A nutrición adecuada para a perda de peso non é unha dieta estrita con moitas restricións e unha sensación constante de fame. 
PP é unha dieta equilibrada e nutritiva de alimentos permitidos cunha cantidade mínima de calorías, que permite non só perder peso, senón tamén mantelo nun nivel estable.
Como comer ben para perder peso?
Unha dieta adecuada para a perda de peso ten en conta a proporción de graxas, carbohidratos e proteínas. O menú está estruturado de forma que se crea un déficit calórico aceptable, polo que se queima a graxa subcutánea. E os alimentos saudables incluídos na dieta teñen un efecto positivo sobre todo o corpo, desencadeando procesos metabólicos que axudan a mellorar a dixestión e reducir o peso corporal.
A dieta do PP non é un fenómeno a curto prazo, senón unha forma de vida que hai que seguir sempre para non experimentar problemas de peso.
Regras para unha nutrición adecuada para a perda de peso:
- Quedan excluídos todos os alimentos fritos e graxos, lanches e comida rápida, produtos que conteñan potenciadores de sabor e aditivos alimentarios.
- Non se recomenda comer ningún alimento fóra da casa a non ser que estea seguro da proporción correcta de graxas, hidratos de carbono e proteínas nos pratos.
- O consumo de sal é limitado.
- A mañá comeza cun vaso de auga morna, que cómpre beber en pequenos grolos.
- 1/5 de toda a dieta son verduras e froitas, consumidas frescas.
- Hidratos de carbono rápidos - en cantidades mínimas, recoméndase substituílos por hidratos de carbono lentos - vexetais sen azucre, pasta feita con fariña premium, pan integral ou integral.
- Os carbohidratos rápidos - mel, froitas doces - consómense só pola mañá ou pola tarde.
- A cantidade de proteína animal na dieta é de 1 g por quilo de peso corporal.
- Auga - polo menos 2 litros ao día, sempre 1 vaso de auga morna media hora antes da comida principal.
- Comidas fraccionadas - comer polo menos 4-5 veces ao día en pequenas porcións.
- Cea - 3 horas antes de durmir (non máis tarde).
- Snacks: só pode haber 2 por día: están permitidos o kefir e unha mazá azeda.
- Comer pásase lonxe de ver a televisión, ler un libro e outras actividades relacionadas.
- Siga un horario de comidas: debes comer á mesma hora todos os días.
É importante mastigar todos os alimentos a fondo e durante moito tempo, deste xeito unha sensación de saciedade prolongada chegará máis rápido.
Como cambiar ao PP?
É imposible cambiar radicalmente a súa dieta unha mañá. Un rexeitamento brusco dos alimentos coñecidos leva a trastornos no sistema dixestivo e o corpo experimenta estrés. O inicio repentino de calquera dieta (sen preparación previa) remata inevitablemente nun fracaso e no menor tempo posible.
Unha dieta adecuada require preparación. Se a dieta do PP vai acompañada dunha sensación constante de fame e os pensamentos sobre as viandas prohibidas non che permiten vivir con normalidade, isto significa que a transición á nutrición dietética foi incorrecta ou non estivo por completo.
O sistema de nutrición correcto para a perda de peso non é só unha preparación física, senón tamén moral e unha actitude psicolóxica. Ofrece o seguinte:
- Unha semana antes do inicio da PN, cómpre cambiar gradualmente a súa dieta e reducir o volume das porcións. Durante o período de preparación, aínda podes comer carne frita e patacas, pero a súa cantidade no prato non debe exceder a área da túa palma.
- Durante o período de preparación, non se deben cambiar os produtos en si, senón os métodos de preparación. Se as patacas se consumen constantemente fritas, cómpre cociñar, cocer ou ferver os tubérculos. Hai que facer o mesmo con outros produtos: non fritir o peixe, senón cocer; non cociñar a carne ata que estea crocante, procesándoa en aceite vexetal, pero cociña a lume lento.
- As salsas pódense e deben usar; melloran o sabor dos pratos. Pero os aderezos de salsa deben prepararse de forma independente, sen engadir unha gran cantidade de especias e herbas quentes que esperten o apetito.
- Recoméndase beber té negro e café sen azucre; gradualmente deben substituírse por té verde. Non debe beber auga durante unha comida ou inmediatamente despois dela.
Cunha reestruturación gradual da dieta durante 1-2 semanas, o corpo acostumarase ao novo menú e a transición á PN non será estresante.
Produtos permitidos e prohibidos para o PP
A dieta para a perda de peso exclúe os seguintes alimentos:
- carnes e peixes graxos;
- alimentos fritos;
- pan fresco, doces;
- doces e repostería;
- chocolate, bebidas a base de cacao;
- especias;
- adobos e encurtidos;
- carnes afumadas e embutidos comprados;
- maionesa e salsas a base del;
- alcohol, bebidas carbonatadas.
Unha dieta adecuada para axudarche a perder peso inclúe:
- lácteos e produtos lácteos fermentados cunha porcentaxe mínima de contido de graxa;
- carne magra;
- peixes de río e mar baixos en graxa;
- noces;
- leguminosas;
- vexetais;
- froitas sen azucre;
- cereais de grans.
É mellor evitar o sal por completo. Se é imposible comer alimentos sen el, permítese engadilo, pero nunha cantidade mínima.
Esquema de nutrición adecuado
A perda de peso adecuada e a perda de peso será máis efectiva se se adhire a un esquema especial: 3 + 2, onde: 3 son as comidas principais e 2 son lanches. Non debe haber un longo descanso entre as comidas. Se o estómago está baleiro durante máis de 4 horas, prodúcese fame, polo que se comerá moito máis. Unha dieta adecuada para a perda de peso na casa estrutúrase do seguinte xeito:
- O almorzo é ás 7 da mañá.
- Merenda - ás 10 da mañá.
- Xantar - ás 13:00.
- Merenda - ás 16:00.
- Cea - non máis tarde das 7 da tarde.
Esta modalidade é apta para as persoas que se erguen arredor das 6.30 horas. Se o aumento da mañá ocorre antes ou máis tarde, o horario de inxestión de alimentos axústase individualmente con descansos de 3 horas entre comidas.
Menú de mostra para a semana e o mes
luns:
- Almorzo: un anaco de pan, vexetais crus, té verde.
- Merenda: kefir.
- Xantar: polo cocido, repolo e feixóns ao vapor, caldo de rosa mosqueta.
- Merenda: kefir.
- Cea: brócoli con queixo, ovo cocido, té de menta.
Martes:
- Almorzo: ensalada de verduras, mazá azeda, vaso de leite callado.
- Merenda: froita.
- Xantar: sopa de puré de verduras, carne de vaca ao forno.
- Merenda: froita.
- Cea: filete de salmón cocido, arroz sen pulir, bebida de froitas.
Mércores:
- Almorzo: tortilla de vapor con herbas, té, cítricos.
- Merenda: kefir.
- Xantar: albóndigas ao vapor con feixón guisado e ensalada de vexetais, zume.
- Merenda: kefir.
- Cea: cazola de queixo cottage, mazá, zume de vexetais.
xoves:
- Almorzo: ensalada de verduras, torradas con queixo, té.
- Merenda: mazá.
- Xantar: pasta, ensalada de verduras, peituga de polo ao forno, compota.
- Merenda: mazá.
- Cea: chuletas de peixe ao vapor, brócolis ao vapor, té.
Venres:
- Almorzo: avea con auga e manteiga, mazá con canela, zume de froitas.
- Merenda: leite cocido fermentado.
- Xantar: sopa de cabaza con sementes de sésamo, ensalada de vexetais, té.
- Merenda: leite cocido fermentado.
- Cea: filete de pavo cocido con cenoria guisada, zume de froitas.
Sábado:
- Almorzo: patacas ao forno con queixo cottage e herbas, zume.
- Merenda: mazá.
- Xantar: filete de peixe ao forno con ensalada de verduras.
- Merenda: mazá.
- Cea: queixo cottage baixo en graxa con froitas sen azucre.
Domingo:
- Almorzo: torradas con ovo e tomate, bebida de froita.
- Merenda: kefir.
- Xantar: tenreira ao vapor con patacas ao forno, ensalada con verduras, té.
- Merenda: kefir.
- Cea: tortilla ao vapor con feixóns, froita azeda.
A nutrición adecuada para a perda de peso pódese basear nos seguintes pratos, alternando ao longo do mes:
- Almorzos recomendados: tortillas de proteínas ao vapor, pan con queixo e tomate, mingau, queixo cottage con froitas.
- Xantar: verduras con arroz integral e carne, sopa sen fritir, pasta, cazola de repolo, ensaladas de verduras, carne e peixe cocidos, chuletas ao vapor, verduras á prancha, mingau con pratos de carne ou peixe.
- Ceas: verduras con carne cocida ou cocida, peixe, chuletas, tortillas ao vapor sen leite, froitas, produtos lácteos.
As comidas para adelgazar, se aprendes a combinar carne, peixe e acompañamentos, serán saborosas, satisfactorias e variadas.